[...] barków) Biceps: 1 sztanga prosta/łamana 12-8 3/4x 2 młotki/z supinacją 12-8 3x 3 modlitewnik/w oparciu o kolano 12-8 2x Nogi: 1 Przysiady ze sztangą 8/6/6/4 2 Wykroki lub przysiady na maszynie 10-6 3 2głowe uda (żuraw, uginanie leżąc, mc na prostych...) 4 łydki 2x (25-15) Barki ok Tyle ode mnie mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem... [...]
Na nogi za mało ćwiczeń i serii , robisz tylko 2 cwiczenia na czwrogłowe i jedno na dwugłowe , a na samą klatke robisz 3 ćwiczenia . Klatka jest dużo mniejszą partią niż nogi . Na nogi bym ci polecał taki plan : Wyprosty 3s 25-20powt Wypychanie na suwnicy 4s 12-8powt Przysiady ze sztanga na klatce 4s 12-8powt Przysiady na hack-maszynie 3s [...]
[...] male ciezary dosc duzo powtorzen... wykroki 4 serie po 100 powt ... 50 bezciezaru i 50 z ciezarem 14kg wszystko w jednym ciagu dopiero pozniej przerwa wypychanie ciezaru na maszynie jedna noga/zuraw w bramce odwrtotne przysiady na hackmaszynie/wyprosty na czworoglowy/uginianie na dwuglowy wypychanie ciezaru na maszynie palcami stojac/siedzac
dokladnie w czwartek zrobilem ostatni trening nog przed startem wykroki przysioady na maszynie shmita fronty wchodzenie na stolek i wypychanie jedna noga seria laczona przysiady na hackmaszynie i wyprosty wypychanie ciezaru palcami na suwnicy w piatek pojechalem do Poznania na ostatnie konsultacje z Radkiem w tym sezonie bylem juz bardzo zmeczony [...]
nie ma "ćwiczeń masowych" Robię przysiady pełne, półprzysiady, ciągi, przysiady bułgarskie, przysiady na 1 nodze (jeśli chodzi o dół ciała) To czy będzie to 'masowe' reguluje objętością.
Viki - potwierdzam, jest to tortura, a jeszcze niezbyt wyszukana %-) ale przydaje mi się pod przysiady na jednej nodze. W zeszłym tygodniu robiłam fajniejsze ćwiczenie - skater squat, ale tutaj nawet nie mam zakresu do ziemi więc musiałam podstawić abmatę pod kolano. T2B na kółkach są dużo prostsze od tych na drążku bo kółeczka sobie pracują [...]
[...] W LEŻENIU - 3 serie po 15 powt. (30kg) PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie po 12 powt. POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie po 15 powt. Nogi: 4 serie przysiady na suwnicy po 15 powt. (1seria 40, 2-ga 50, 3-cia 60, 4-ta 70kg) 3 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)- 15 powt. - 120kg 3 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]
Dzień 30 Nogi + łydki + triceps Nogi: 4 serie przysiady na suwnicy po 15 powt. (1seria 60, 2-ga 70, 3-cia 80, 4-ta 90kg - 12 powt) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)- 15 powt. - 120kg 4 serie UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 15 powt. 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 10 powt. - małe obciążenie Łydki: 4 serie WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [...]
[...] w sumie 2 kg... Wiem, że to wstyd, ale pod koniec tych ćwiczeń bolały mnie już ramiona (drżały). Ćwiczenia były różne - martwe ciągi, na bicepsy, na tricepsy (francuskie), przysiady, na stojąco, na leżąco, ogólnie cały czas ćwiczyłyśmy z krótkimi przerwami (do 30 s.) - potem były brzuszki i rozciąganie. Czułam mięśnie ramion, tyłka, ud i [...]
ciesze sie, że jest zainteresowanie postaram sie w miare czesto akualizowac :] w piatek mialem trening B zamknalem przysiady na 5x5 z 34kg tutaj pojawia sie juz problem z utrzymaniem kettli w racku zwlaszcza przy ostatnich powtorzeniach gdzie skupiam sie bardzo na samym podniesieniu ciezaru wtedy zdarza sie ze kula w koncowej fazie wyprostu wypada [...]
A czy może mi ktoś powiedzieć jak rozdzielić te ćwiczenia które wybrać które odrzucić i które dodać do Push a które do Pull ? 1.Przysiady ze sztangą 2.Przysiady na maszynie hack 3.Wypychanie suwnicy 4.Prostowanie nog na maszynie 5.Uginanie nóg na maszynie ŁYDKI 1.Wspięcia na palce
[...] xD? nie redukuj tylko masuj bo jest chudo:) dołozysz miecha to i wszystko będzie lepiej wyglądalo;) a6w jest lipny bo PRZETRENOWUJE brzuch, przeczytaj co napisałem o bicu:p ta sama zasada + dużo czasu tracisz na to pomysl moze o siłowni;) a jak nie to w domu przysiady/przysiady na jednej nodze, żuraw, wspiecia na palce i juz cos te nogi obijesz;)
https://www.youtube.com/watch?v=K-S8GtXnM3s&feature=youtu.be Dzień jak co dzień czyli ćwiczenie pozowania. Trener oraz bliscy mówią , że forma idzie do przodu, a mi wydaję się , że cały czas jestem "papuśna". Tuż po kolejnych próbach chodzenia w przeźroczystych szpilkach oczywiście trening nóg w którym nominowały wykroki, a cały trening wyglądał [...]
[...] jeszcze rosną. Te osoby powinny się raczej skupić na lekkiej atletyce, która wspaniale rozwija szybkość oraz na ćwiczeniach, w których można używać małych ciężarów np. przysiady na jednej nodze, skoki itp. Należy jednak tak dobierać te ćwiczenia aby nie wykonywać więcej niż dosłownie kilka powtórzeń. W ćwiczeniach na dynamikę początkowo [...]
[...] ,na barki mogę ci polecić wyciskanie sztangi z przodu ,ale na stojąco przy większym ciężaże warto założyć pas ,jeśli masz możliwość czasami zamiast przysiadów zrób hack przysiady na maszynie są znakomite na wybrzuszenie mięśni ud na boki.Pozatym trening jak działa jest dobry ale gdy poczujesz ,że to już zaczyna dawać słabsze efekty zmień go [...]
Wpadłam szybko nadrobić zaległości %-) Po ostatnim treningu nóg mam niezłe zakwasy w pośladkach, fajne uczucie. Znak, że przysiady na stepperach działają! 8-) Wczoraj wpadły plecy, ale tak trochę lajcikowo, bo ćwiczyłam dosyć późno i trudno mi się było zebrać w sobie. trening: PULL 1. podciąganie 4x max chwyt wąski neutralny 10/8/6/6 2. [...]
Co z przysiadem? KLATKA + TRICEPS Klata 1.Wyciskanie na ławce poziomej 3-4s 2.Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 2s jesli już to daj to za jakieś ćwiczenie w tricepsie, jako 1, jesli nie - wywal 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 2s 3s 4.Rozpiętki na ławce poziomej 2s 3s Triceps 1.Ściąganie trójkąta z wyciągu górnego 2s 2.Prostowanie [...]
Witam Poniedzialek(23.09)Nogi + Barki 1.Wypychanie nog do gory 210kg/12 x 5 2.Przysiady na Hack Maszynie 90kg/10 x 5 3.MCNP 80kg/8 x 4 4.Wyprosty nog 75kg/10 x 5 5.Uginanie nog 70kg/10 x 5 6.Lydki na maszynie 125/12 x 5 1.Wycisk na siedzaco na maszynie 50kg/12 x 5 2.Unoszenie ramion na boki na siedzaco 12kg/8 x 4 8kg/8 x 4 3.Unoszenie do przodu [...]
Sobota 09.10.2021r. NOGI: A1 MCNPN 4X12X35KG A2 PRZYWODZICIELE 4X15X 86KG B1 PRZYSIADY NA SUWNICY 2X8X135KG C1 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4X12 4x12x13szt E1 UGINANIE NÓG LEŻĄC 4x12x14szt F1 GLUTE BRIDE 3x12x45kg F3. ŁYDKA NA MASZYNIE 15X4x65kg Komentarz: Super trening! Z snem dziś było słabo, bo odbierałem znajomych z wesela, ale jak już [...]
dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012
